キラーストレス軽減に劇的な効果がある３つの方法

本当に怖い「キラーストレス」。

こちらの記事では、そのキラーストレスのメカニズムと心身への影響について書きました。

引き続き本エントリーでは、キラーストレスを実際に軽減する対策法として、運動、コーピング、マインドフルネスの３つを紹介します。

「運動」してストレスに鈍感になる

汗をかく爽快感、最中は夢中になれる、適度な疲労・・・。

感覚的に運動はストレス解消に良いと分かりますよね。

これ、実は科学的な裏付けがあるんです。

乱暴な言い方をすると「運動すると鈍感になるのでストレスに強くなる」ということなのです。

ちょっと難しい話ですが、ストレスは、脳にある「扁桃体」が反応して、神経細胞を通じてストレス反応を起こす自律神経や副腎に、心身を防御するなどの指示を出します。この指示は、首のあたりにある「延髄」を経由します。

運動をすると、延髄にある神経細胞の突起数が減り、指示が伝わりにくくなるのです。結果、多少のストレスくらいだと自律神経や副腎が反応しなくなるのです。

と言うことで、運動をすると、ストレス系の神経回路が脆弱になって、ストレス反応しにくくなる（＝鈍感になる）のです。

「水道の蛇口を閉める」ようなものですね。

逆に、運動しなければどんどん敏感になっていきますので、大したことのないストレスにも、大げさに反応するのです。

運動不足は、身体はもちろん、ストレスにも良くないってことですね。

では、「どんな運動がいいか」ですが、ウォーキングなどの有酸素運動を息が少し上がる程度行うのが良いとのこと。

週３回、３０分以上、速歩きするといった運動が良いのです。

おまじない？のような「コーピング」

究極のストレス職業である「宇宙飛行士」が行っているストレス対策「コーピング」。

コーピングとは、自身のストレス状況を意識し、かつ、意図的にその対処を行う方法です。

コーピングは具体的には、

• ストレスがかかったとき気晴らしとなる解消法をリストアップする
• ストレスがかかるたびにリストから解消方法を選んで実行する
• その方法が効果があったかどうかを判断、なければ他の方法に切り替える

と言うもの。

リストアップするのは、どんなつまらないことでもＯＫで、とにかく数を多く（１００個くらい）、紙に書き出すことが大切。

ストレスがかかったときに実行できるものなので、「海外旅行に行く」などの大掛かりなのはダメです。

例えば、

などがいいですね。

それと、ストレスがかかったときに行ったことをリストに得点を付けていくと、

「こんなストレスを感じたときには、この方法がよい」

というのがはっきりしてくるので、より効果的です。

実際に、「うつ病予備者」を対象に実験を行ったところ、劇的な変化が見られたそうです。

この「コーピング」、自分のストレスを観察し、意識的な対策を繰り返すことですが、これによって脳の「認知」を司る「前頭葉」が活性化され、「扁桃体」の活動を抑えるのです。

ストレスを意識したとき、ある行動を行うことによってストレスは解消されるという流れを、脳に擦りこんでいく、ということです。

言ってみれば、自己暗示というかある種の「おまじない」みたいなものなんですよね。

だったら、少ないバリエーションしかなくても、擦りこみがしっかり出来ていれば、効果的にストレス解消できるのではないかと思うのですが・・・。

（ぶっちゃけ、１００もリストアップして、そこから都度選ぶのは大変ですから・・・。でも、それくらいやらないといけないのでしょうね。と思いつつも、私は実際にリスト化し、一部実行してみました）

「マインドフルネス」という瞑想

正式名は「マインドフルネスストレス低減法」、一言で言えば「瞑想」です。

そもそも人のストレス反応は、大昔、天敵である獣に出くわしたときに防御＆攻撃態勢に入るためのもので、獣がいなくなると戦闘モードは解除され、ストレス反応もなくなっていました。

ところが現代では、獣こそいないものの、そこらじゅうストレスの元だらけなので、ストレス反応が止まらない状態だと言うのです。

おまけに、「マインドワンダリング（心の迷走）」と呼ばれる、過去や未来を想像して心配することが多いのですね。

日中の活動時間の半分近くは、「今」ではなくて、過去や未来のことを考えているとか。

「上司に怒られた」という過去のストレスと、「また上司から怒られるのではないか」という未来のストレス、いわば「ストレスの再生産」によって心が蝕まれていくのです。

「マインドフルネス」は、「今」に注意を向けることに主眼をおいたもの。

過去や未来の想像を断ち切り、ストレスの増幅を止めることで、脳に良い変化をもたらすものです。

とある実験では、８週間のプログラムで、萎縮していた「海馬」が復活するとともに、「扁桃体」が小さくなってストレスに過剰反応しにくくなるなどの劇的な効果があったそうです。

「マインドフルネス」の具体的な方法は、

を、はじめのうちは１０分くらいかけて行い、徐々に時間を延ばしていきます。

今の「ただ呼吸をしている自分」だけを意識するということですね。

まとめ

ストレスに上手に対応していくためには、

といったことを、生活の中にうまく取り込むことが大切だと言えます。

この３つの方法、理に適っているというか、私にとって、とても納得のいくものです。

が、正直言って、「マインドフルネス＝瞑想」は、なかなかうまく出来ません。

＊だけど、ある作業をやっていたら、いつの間にか「マインドフルネス」に近い状態になっていました。

詳しくはこちらをどうそ

他の２つも１ヶ月や２ヶ月くらいでは、効果を感じられないかもしれません。

でも、頑張って続けてみたいと思っています。

キラーストレスや、ストレス解消に関する記事はこちらです。

• ストレス解消法を１００個書き出し、一部実行してみて気づいたこと
• キラーストレスが引き起こす体と心への悪影響について
• 石を磨いていたら「マインドフルネス」というストレス軽減状態になっていたというお話
• 人間関係でストレスを感じたときに私が行っている４つの対処法

では、また。